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Anche per i più meticolosi, perfezionisti ed ostinati, gestire i pasti liberi nel fine settimana può risultare difficile. Il week end rappresenta difatti il periodo della settimana in cui la popolazione tende a raggiungere il suo picco di peso corporeo.
Come dimostrato da diverse indagini pubblicate in letteratura, in media il peso corporeo della popolazione tende a fluttuare durante la settimana, delineando in particolare incrementi di peso nel weekend accompagnati da un decremento progressivo durante il resto della settimana. Tuttavia, un incremento o una riduzione del proprio peso corporeo sarà funzione di un percorso globale, non tanto delle calorie introdotte nel week end, bensì dell’apporto calorico settimanale complessivo.
Come dimostrato da diverse indagini pubblicate in letteratura, in media il peso corporeo della popolazione tende a fluttuare durante la settimana, delineando in particolare incrementi di peso nel weekend accompagnati da un decremento progressivo durante il resto della settimana. Tuttavia, un incremento o una riduzione del proprio peso corporeo sarà funzione di un percorso globale, non tanto delle calorie introdotte nel week end, bensì dell’apporto calorico settimanale complessivo.
Ma in che modo, e perché il nostro organismo risponde in maniera così repentina ai cambiamenti dietetici del weekend?
Da un punto di vista termodinamico, la regolazione dell’omeostasi del peso corporeo può essere descritta come un continuo bilanciamento tra calorie ingerite e dispendio energetico (bilancio energetico). In condizioni normali il bilanciamento tra entrate e perdite risulta in un mantenimento del peso corporeo.
Un’esposizione cronica ad un regime dietetico ipercalorico, o anche normo calorico ma privo di un equilibrio quanti-qualitativo nei nutrienti può però esporre l’individuo ad un aumento di peso. Inoltre, può indurre lo sviluppo di una serie di complicanze metaboliche in grado di interferire con le normali funzioni fisiologiche dell’organismo.
Al contrario, diversi studi hanno dimostrato come regimi ipocalorici protratti per diversi lassi di tempo possano contribuire a migliorare lo status metabolico, come ad esempio il ripristino della sensibilità insulinica in soggetti in sovrappeso o obesi (es: riduzione dell’espressione mediata da insulina della thioredoxin interacting protein (TXNIP).
Quindi i pasti liberi nel week end sono sempre da evitare? Dovremmo rimanere per sempre a regime dietetico? No, ma dipende…
Regimi ipocalorici prolungati specie nel lungo periodo, possono determinare adattamenti in grado di indurre l’organismo a spendere sempre meno calorie fino a “rallentare” il metabolismo (es: declino dei livelli di T3 e leptina). In questi casi concedersi uno o due pasti liberi nel week end (il classico cheat meal) può essere una valida strategia per rompere la cronicizzazione di tali adattamenti e consentire al metabolismo di rimanere attivo. Inoltre, riallacciandoci al discorso precedente, un organismo metabolicamente sano e muscolarmente/metabolicamente “affamato” potrà sfruttare al meglio delle piccole finestre contraddistinte da un surplus calorico (es: ripristino glicogeno muscolare). Al contrario però, se alle spalle abbiamo una settimana di dieta sregolata e una situazione metabolica compromessa, l’introdurre ancor più calorie nel week end, significherà scontrarsi con un’onda d’urto senza avere la capacità di assorbire il colpo. L’eccesso calorico potrebbe così tramutarsi in un aumento di peso associabile ad un incremento dei depositi di grasso ed un ulteriore peggioramento dello status metabolico. Il nostro peso corporeo e la composizione dello stesso è influenzato da molteplici fattori che intervengono in maniera sinergica in un contesto ben più ampio del semplice fine settimana (es: settimane, mesi, anni). Praticare attività fisica regolarmente e seguire una strategia dietetica funzionale ed equilibrata (es: con fluttuazioni periodiche nell’apporto calorico), può rappresentare una buona strategia per sfruttare al meglio i pasti liberi del week end.
Articolo sviluppato in collaborazione con il dott. Leonardo Cesanelli (Laureato in Biological Sciences – Personal trainer certificato CSEN – Collaboratore NUTRICAM Food & Health)
Bibliografia:
Orsama, A., Elina Mattila, Miikka Ermes, Mark Van Gils, Brian Wansink, and Ilkka Korhonen (2013). Weight rhythms: Weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 7. doi:10.1159/000356147.
Racette et al.; Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight - Obesity (Silver Spring). 2008 August ; 16(8): 1826–1830. doi:10.1038/oby.2008.320.
Hull et al.; The effect of the Thanksgiving Holiday on weight gain - Nutrition Journal 2006, 5:29 doi:10.1186/1475-2891-5-29
Leanne M. Redman and Eric Ravussin - Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes ANTIOXIDANTS & REDOX SIGNALING Volume 14, Number 2, 2011 ª Mary Ann Liebert, Inc. DOI: 10.1089=ars.2010.3253
Trexler et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete - Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:7
Meyer et al. Effect of Calorie Restriction With or Without Exercise on Insulin Sensitivity, β-Cell Function, Fat Cell Size, and Ectopic Lipid in Overweight Subjects - Diabetes Care. 2006 June ; 29(6): 1337–1344. doi:10.2337/dc05-2565.
Johnson et al. Mechanism by Which Caloric Restriction Improves Insulin Sensitivity in Sedentary Obese Adults Diabetes 2016;65:74–84 | DOI: 10.2337/db15-0675
Da un punto di vista termodinamico, la regolazione dell’omeostasi del peso corporeo può essere descritta come un continuo bilanciamento tra calorie ingerite e dispendio energetico (bilancio energetico). In condizioni normali il bilanciamento tra entrate e perdite risulta in un mantenimento del peso corporeo.
Un’esposizione cronica ad un regime dietetico ipercalorico, o anche normo calorico ma privo di un equilibrio quanti-qualitativo nei nutrienti può però esporre l’individuo ad un aumento di peso. Inoltre, può indurre lo sviluppo di una serie di complicanze metaboliche in grado di interferire con le normali funzioni fisiologiche dell’organismo.
Al contrario, diversi studi hanno dimostrato come regimi ipocalorici protratti per diversi lassi di tempo possano contribuire a migliorare lo status metabolico, come ad esempio il ripristino della sensibilità insulinica in soggetti in sovrappeso o obesi (es: riduzione dell’espressione mediata da insulina della thioredoxin interacting protein (TXNIP).
Quindi i pasti liberi nel week end sono sempre da evitare? Dovremmo rimanere per sempre a regime dietetico? No, ma dipende…
Regimi ipocalorici prolungati specie nel lungo periodo, possono determinare adattamenti in grado di indurre l’organismo a spendere sempre meno calorie fino a “rallentare” il metabolismo (es: declino dei livelli di T3 e leptina). In questi casi concedersi uno o due pasti liberi nel week end (il classico cheat meal) può essere una valida strategia per rompere la cronicizzazione di tali adattamenti e consentire al metabolismo di rimanere attivo. Inoltre, riallacciandoci al discorso precedente, un organismo metabolicamente sano e muscolarmente/metabolicamente “affamato” potrà sfruttare al meglio delle piccole finestre contraddistinte da un surplus calorico (es: ripristino glicogeno muscolare). Al contrario però, se alle spalle abbiamo una settimana di dieta sregolata e una situazione metabolica compromessa, l’introdurre ancor più calorie nel week end, significherà scontrarsi con un’onda d’urto senza avere la capacità di assorbire il colpo. L’eccesso calorico potrebbe così tramutarsi in un aumento di peso associabile ad un incremento dei depositi di grasso ed un ulteriore peggioramento dello status metabolico. Il nostro peso corporeo e la composizione dello stesso è influenzato da molteplici fattori che intervengono in maniera sinergica in un contesto ben più ampio del semplice fine settimana (es: settimane, mesi, anni). Praticare attività fisica regolarmente e seguire una strategia dietetica funzionale ed equilibrata (es: con fluttuazioni periodiche nell’apporto calorico), può rappresentare una buona strategia per sfruttare al meglio i pasti liberi del week end.
Articolo sviluppato in collaborazione con il dott. Leonardo Cesanelli (Laureato in Biological Sciences – Personal trainer certificato CSEN – Collaboratore NUTRICAM Food & Health)
Bibliografia:
Orsama, A., Elina Mattila, Miikka Ermes, Mark Van Gils, Brian Wansink, and Ilkka Korhonen (2013). Weight rhythms: Weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 7. doi:10.1159/000356147.
Racette et al.; Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight - Obesity (Silver Spring). 2008 August ; 16(8): 1826–1830. doi:10.1038/oby.2008.320.
Hull et al.; The effect of the Thanksgiving Holiday on weight gain - Nutrition Journal 2006, 5:29 doi:10.1186/1475-2891-5-29
Leanne M. Redman and Eric Ravussin - Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes ANTIOXIDANTS & REDOX SIGNALING Volume 14, Number 2, 2011 ª Mary Ann Liebert, Inc. DOI: 10.1089=ars.2010.3253
Trexler et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete - Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:7
Meyer et al. Effect of Calorie Restriction With or Without Exercise on Insulin Sensitivity, β-Cell Function, Fat Cell Size, and Ectopic Lipid in Overweight Subjects - Diabetes Care. 2006 June ; 29(6): 1337–1344. doi:10.2337/dc05-2565.
Johnson et al. Mechanism by Which Caloric Restriction Improves Insulin Sensitivity in Sedentary Obese Adults Diabetes 2016;65:74–84 | DOI: 10.2337/db15-0675
