Uno stile di vita sano per aiutare il nostro sistema immunitario

Uno stile di vita sano è la migliore arma di prevenzione per aiutare il nostro sistema immunitario a difenderci, anche dagli attacchi dei virus, particolarmente agguerriti nel periodo invernale e quando i livelli di inquinamento dell’aria sono elevati.

Ecco cosa fare:

1. Igiene: è la base della prevenzione.

Come suggeriscono gli esperti in questi giorni di grande attenzione, le mani devono essere lavate accuratamente (per almeno 40-60 secondi) più volte al giorno, utilizzando il comune sapone domestico o (per almeno 30-40 secondi) con igienizzanti a base alcolica (questi prodotti vanno usati con le mani asciutte).

2. Attività fisica: moderata ma regolare, è un buon ausilio per un sistema immunitario forte. Chi ha scale in casa può utilizzarle al meglio in questi giorni. Per chi non le ha, sono molti gli esercizi da poter fare in casa, non fermiamoci sul divano!

3. Riposo: dormire un numero sufficiente di ore ed evitare stati di stress e di affaticamento eccessivo. Questo è il lato positivo di questi giorni: avere più tempo per riposare e recuperare ore di sonno (8-9 ore sono sufficienti, non esageriamo. Si rimanda al punto 2)

4. Alimentazione: nutrirci correttamente ci aiuta a rinforzare il nostro sistema immunitario

Approfondiamo il punto 4: quali sono le sostanze importanti per il sistema immunitario?

• Le vitamine A, C ed E e lo zinco supportano la funzione barriera della pelle e insieme a selenio e rame contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi e degli altri composti ossidanti prodotti in modo più consistente durante infezioni e infiammazioni, comportandosi da antiossidanti.

• Le vitamine A, B12, C, D, E, l’acido folico e i minerali ferro, zinco, rame e selenio supportano in maniera diretta l’attività delle cellule del sistema immunitario. Inoltre gli studi mostrano che tutti questi micronutrienti, ad accezione di vitamina C e ferro, giocano un ruolo nella produzione di anticorpi.

Come posso assumere queste sostanze?

• Legumi. Le varietà più utili in questo senso sono soprattutto i fagioli (ricchi in rame) e i ceci (ricchi in vitamina B6), entrambi ricchi di zinco, i fagioli bianchi e le lenticchie (fonti di ferro) e i piselli (ricchi in vitamina B9).

• Frutta e verdura. Buone fonti di vitamine C, E e A dovrebbero diventare una presenza costante in cucina ed essere inseriti pressoché in tutti i pasti e gli spuntini della giornata.

Peperoni, pomodori e concentrato di pomodoro, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, spinaci sono ricchi in vitamina C.

Zucchine, spinaci, broccoletti, bietole, insalate e erbe aromatiche come tarassaco, prezzemolo, basilico, rucola sono ricchi in vitamina A.

• Frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi) e oli vegetali (di oliva, di semi, di girasole ecc.). Ricchi in vitamina E, grande alleato anche della pelle, non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana. È bene inoltre ricordare che vitamina E e vitamina C agiscono in concerto in quanto la vitamina C media la rigenerazione endogena della vitamina E, aumentando la protezione antiossidante complessiva.

• Carne, pesce e uova. Questi alimenti ci consentono di introdurre dosi adeguate di vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B12 (il cui contenuto nelle fonti vegetali è trascurabile) e vitamina D (nel mondo vegetale è contenuta solo in funghi porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini). Il pesce, in particolare quello grasso dei mari del Nord come merluzzo, sgombro, salmone, aringhe e tonno (ma anche sardine e anguille) aiuta anche a modulare l’infiammazione grazie al contenuto in acidi grassi omega 3.

• Curcuma. La curcumina ha note proprietà antinfiammatorie in particolare se abbinata al pepe nero (es. Curry).

• Lo zenzero, oltre a essere una buona fonte di ferro, manganese, zinco, rame, selenio e vitamina B6, sembrerebbe, invece, dotato di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antipiretiche vantaggiose in caso di raffreddore e influenza.

• Aglio. Ottimo alleato per il sistema immunitario. Contiene zolfo, che inibisce la crescita batterica e mantiene pulito l’intestino e altre due molecole, l’allicina e il solfuro, che stimolano la moltiplicazione delle cellule che combattono le infezioni. L’allicina ha spiccati effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini.

Concludendo

Poniamo maggiore attenzione a quello che mangiamo! Fermiamoci e pensiamo a quello che potremmo migliorare nella nostra alimentazione e proviamo ad acquisire delle buone nuove abitudini.