Linee guida per la gestione dell’alimentazione in quarantena

In questi giorni di quarantena, dove le attività fuori casa si riducono all’osso, sgranocchiare cibi fuori pasto si trasforma in un passatempo dettato dalla noia e diventa difficile rispettare le regole della sana alimentazione.

Come fare a gestire i cibi durante la settimana cercando di andare al supermercato il meno possibile?

Stilare un menù settimanale come guida può aiutare ad organizzare la spesa e soprattutto a rispettare le giuste frequenze settimanali cercando di variare gli alimenti secondo le linee guida della Dieta Mediterranea.

Considerando di fare la spesa una sola volta a settimana si potrà gestire l’alimentazione utilizzando per i primi giorni i cibi più freschi (pesce fresco, formaggi freschi...) e più facilmente deteriorabili (verdure a foglia verde) e lasciare invece agli ultimi giorni i cibi a maggiore conservazione (prodotti surgelati o conservati in salamoia o sotto’olio).

Ecco allora come potrebbe essere la gestione della settimana in quarantena:

GIORNO 1 (giorno in cui viene fatta la spesa per la settimana)

• Pranzo: primo piatto condito con un formaggio magro (es. ricotta vaccina fresca)

• Cena: pesce fresco (prepariamone in quantità maggiore così da mangiarlo anche il giorno dopo)

• Come verdure per entrambi i pasti preferiamo le verdure a foglia verde (es. spinaci, cicoria, insalata…)

GIORNO 2

• Pranzo: primo piatto condito con carne macinata

• Cena: pesce cotto il giorno 1 (può essere un avanzo e quindi lo stesso pesce del giorno prima oppure ancora meglio se un pesce diverso, es. il giorno prima merluzzo e il giorno dopo il salmone, ricco il omega3)

• Come verdure per entrambi i pasti preferiamo sempre le verdure a foglia verde (es. spinaci, cicoria, insalata…)

GIORNO 3

• Pranzo: primo piatto condito con formaggio fresco/stagionato (es. primosale) oppure pesce conservato (es. tonno/sgombro in vetro)

• Cena: carne bianca (se la scadenza è breve si può pensare di surgelarne una parte per mangiarla successivamente)

• Come verdure per entrambi i pasti: verza, cavolo cappuccio, cavolfiore…

GIORNO 4

• Pranzo: legumi (preferibilmente quelli secchi, visto che abbiamo più tempo a disposizione per la preparazione) (es. zuppa di legumi o pasta e legumi)

• Cena: carne rossa (se la scadenza è breve si può pensare di surgelarne una parte per mangiarla la settimana successiva)

• Come verdure per entrambi i pasti: verza, cavolo cappuccio, cavolfiore..

GIORNO 5

• Pranzo: primo piatto condito con pesce surgelato/conservato (es. gamberetti, filetto di salmone o salmone affumicato..)

• Cena: uova

• Come verdure per entrambi i pasti iniziamo ad usare finocchi, carote...

GIORNO 6

• Pranzo: legumi (preferibilmente quelli secchi, visto che abbiamo più tempo a disposizione per la preparazione) (es. zuppa di legumi o pasta e legumi)

• Cena: pizza fatta in casa (oppure piadine) utilizzando conserva di pomodoro, formaggi stagionati e verdure come condimento (es. radicchio e scamorza, pomodoro e mozzarella per pizza che è a minore deteriorabilità)

• Come verdure per entrambi i pasti possiamo optare per finocchi, carote...oppure quelle surgelate (es. spinaci, bietole..)

GIORNO 7

• Pranzo: si può optare per una pasta all’uovo fatta in casa condita sugo di carne o pesce preparato durante la settimana e surgelato (es. ragù)

• Cena: uova oppure la carne conservata (es. affettati)

• Come verdure per entrambi i pasti iniziamo ad usare quelle surgelate (es. spinaci, bietole..)

Approfittiamo del tempo recuperando la cucina casalinga sana rispetto ai cibi spazzatura consolatori, cercando di non tenere in casa prodotti confezionati, dolciumi e bibite zuccherate.

Siate creativi! Optate per piatti piccoli (porzioni adeguate al minor dispendio energetico giornaliero visto che stiamo a casa) e soprattutto colorati, prediligendo frutta e verdura di stagione che aiuta a mantenere la positività e ad ostacolare l’ansia.