Nutrizione sportiva: perché parlarne?
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Limone e salute: tra mito e realtà.
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Tempo di lettura stimato: 4 minuti
Il cacao, pianta originaria delle zone equatoriali delle Americhe, venne ritenuta talmente preziosa in passato dalle popolazioni Maya e Azteche da essere considerata pianta sacra.
Analizzando infatti la composizione in nutrienti ed in fitocomposti del frutto, la divinizzazione di questa pianta da parte delle popolazioni indigene del passato trova un suo reale fondamento.
Tra i nutrienti spicca senz’altro il contenuto in acido oleico per il quale diversi studi suggeriscono un effetto positivo sul mantenimento “in range” dei valori di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e colesterolo totale.
Il cacao ha un effetto positivo anche sul sistema nervoso centrale. Tra i nutrienti del cacao è presente la feniletilammina che è responsabile dell’effetto psico-attivo di questo alimento. Stimola il sistema nervoso centrale migliorando la veglia, riducendo la sensazione di fatica e migliorando il tono dell’umore.
Per quanto riguarda i minerali, il cacao contiene principalmente magnesio (36mg/100kcal di cioccolato fondente 75% cacao), cofattore di molte reazioni legate alla sintesi proteica, al rilassamento del muscolo e alla produzione di energia.
Sono diversi i composti bioattivi del cacao, in primis risalta senz’altro il contenuto in polifenoli (50 mg/g). In particolare, in questa grande classe di sostanze ad elevata azione antiossidante spiccano i flavonoidi (catechine, antocianine e proantocianidine), questi composti risultano essere i principali responsabili del sapore amaro del cacao.
È ormai dimostrato come i flavonoidi appena citati abbiano diverse proprietà benefiche sulla salute tra cui:
1- azione antiossidante e antinfiammatoria
2- proprietà immuno-regolatiorie
3- effetti benefici a carico dell’endotelio (tessuto che riveste l’interno dei vasi sanguigni, linfatici e del cuore)
4- azioni protettive nei confronti di cardiopatie e insulino-resistenza.
Che interesse ha il cacao per lo sportivo? Studi dimostrano come i composti bioattivi del cacao possono rivelarsi dei validi alleati per l’atleta.
Ad esempio, il consumo abituale di cioccolato fondente >70% si è dimostrato in grado di migliorare tutti i marker legati allo stress ossidativo nel post allenamento, inoltre il contenuto in acidi grassi saturi può rappresentare un “combustibile” adeguato ad atleti che svolgono sport con buona componente aerobica come gli sport endurance.
L’epicatechina (uno dei composti citati in precedenza) in grado di migliorare/sostenere le funzioni endoteliali, può incrementare in maniera indiretta la capacità di rilascio di ossido nitrico (promuove la vasodilatazione), determinando miglioramenti nella performance.
Anche gli effetti sul mantenimento/miglioramento della sensibilità insulinica saranno positivi per l’atleta, in particolare nelle fasi di recupero post esercizio (es: migliora la capacità di recupero e assorbimento di nutrienti).
Riassumendo i concetti descritti in questa panoramica,
1- è possibile affermare come il cacao costituisca un alimento prezioso, in grado di fornire composti benefici nei riguardi della salute dell’individuo ma anche per la performance di un atleta.
2- È importante ricordare come tutti gli studi a riguardo abbiano dimostrato i suddetti effetti sul cioccolato fondente (non esistono effetti benefici per cioccolato al latte). La presenza di zucchero, latte o altri ingredienti in prodotti come il cioccolato al latte potrebbero difatti interferire con l’azione dei composti bioattivi presenti nel puro oltre a “diluirne” il contenuto.
3- Per ottenere effetti benefici sulla salute la dose consigliata sembra essere sui 30-40g/d di cioccolato fondente (almeno 80%) per raggiungere buoni livelli di epicatechina,
4- Per quanto riguarda lo sportivo, gli effetti descritti si verificano con assunzioni di epicatechina di almeno circa 200mg/d, in questo caso si consiglia l’assunzione di cacao puro in polvere (100%).
Inserire regolarmente cioccolato fondente nella dieta può essere una scelta appagante sotto il punto di vista sensoriale e in grado di migliorare il nostro umore, può essere di aiuto in caso di cardiopatie e diabete e rappresenta un alimento certamente utile e funzionale nella dieta dello sportivo.
TAKE HOME MESSAGES:
Il cacao e/o il cioccolato fondente:
- E’ ricco di antiossidanti;
- Può migliorare la performance dell’atleta;
- Migliora il tono dell’umore con effetto anti-depressivo e anti stress;
- È consigliato non consumarne più di 30-40g/d
- Non eccedere con la quantità di cioccolato. Visto il suo elevato contenuto calorico, superare la dose consigliata annulla gli effetti benefici di questo alimento
Referenze
Emken EA, Adlof RO, Rohwedder WK, Gulley RM. Influence of linoleic acid on desaturation and uptake of deuterium labeled palmitic and stearic acids in humans. Biochim Biophys Acta. 1993;1170:173-81.;
D’Archivio M, Filesi C, Vari R, Scazzocchio B, and Masella R. Bioavailability of the polyphenols: status and controversies. Int J Mol Sci 11: 1321–1342, 2010;
Ding EL, Hutfless SM, Ding X, Girotra S. (2006). Chocolate and Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrition Metabolism (Lond);
Engler MB, Engler MM, Chen CY, Malloy MJ, Browne A, Chiu EY, Kwak HK, Milbury P, Paul SM, Blumberg J, and Mietus-Snyder ML. Flavonoid-rich dark chocolate improves endothelial function and increases plasma epicatechin concentrations in healthy adults. J AmColl Nutr 23: 197–204, 2004.;
Chakravarthy BK, Gupta S, and Gode KD. Functional beta cell regeneration in the islets of pancreas in alloxan induced diabetic rats by (-)-epicatechin. Life Sci 31: 2693–2697, 1982;
Jalil AM, Ismail A, Pei CP, Hamid M, and Kamaruddin SH. Effects of cocoa extract on glucometabolism, oxidative stress, and antioxidant enzymes in obese-diabetic (Ob-db) rats. J Agric Food Chem 56: 7877–7884, 2008;
Epicatechin enhances fatigue resistance and oxidative capacity in mouse muscle Leonardo Nogueira1, Israel Ramirez-Sanchez1,4, Guy A. Perkins2, Anne Murphy3, Pam R. Taub1, Guillermo Ceballos4, Francisco J. Villarreal1, Michael C. Hogan1 and Moh H. Malek5;
Sudarma, V; Effect of dark chocolate on nitric oxide serum levels and blood pressure in prehypertension subjects.; Departement of Clinical Nutrition, University of Indonesia; 2011;
Grassi, D; Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons.; Department of Internal Medicine and Public Health, University of L’Aquila; 2005;
Il cacao, pianta originaria delle zone equatoriali delle Americhe, venne ritenuta talmente preziosa in passato dalle popolazioni Maya e Azteche da essere considerata pianta sacra.
Analizzando infatti la composizione in nutrienti ed in fitocomposti del frutto, la divinizzazione di questa pianta da parte delle popolazioni indigene del passato trova un suo reale fondamento.
Tra i nutrienti spicca senz’altro il contenuto in acido oleico per il quale diversi studi suggeriscono un effetto positivo sul mantenimento “in range” dei valori di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e colesterolo totale.
Il cacao ha un effetto positivo anche sul sistema nervoso centrale. Tra i nutrienti del cacao è presente la feniletilammina che è responsabile dell’effetto psico-attivo di questo alimento. Stimola il sistema nervoso centrale migliorando la veglia, riducendo la sensazione di fatica e migliorando il tono dell’umore.
Per quanto riguarda i minerali, il cacao contiene principalmente magnesio (36mg/100kcal di cioccolato fondente 75% cacao), cofattore di molte reazioni legate alla sintesi proteica, al rilassamento del muscolo e alla produzione di energia.
Sono diversi i composti bioattivi del cacao, in primis risalta senz’altro il contenuto in polifenoli (50 mg/g). In particolare, in questa grande classe di sostanze ad elevata azione antiossidante spiccano i flavonoidi (catechine, antocianine e proantocianidine), questi composti risultano essere i principali responsabili del sapore amaro del cacao.
È ormai dimostrato come i flavonoidi appena citati abbiano diverse proprietà benefiche sulla salute tra cui:
1- azione antiossidante e antinfiammatoria
2- proprietà immuno-regolatiorie
3- effetti benefici a carico dell’endotelio (tessuto che riveste l’interno dei vasi sanguigni, linfatici e del cuore)
4- azioni protettive nei confronti di cardiopatie e insulino-resistenza.
Che interesse ha il cacao per lo sportivo? Studi dimostrano come i composti bioattivi del cacao possono rivelarsi dei validi alleati per l’atleta.
Ad esempio, il consumo abituale di cioccolato fondente >70% si è dimostrato in grado di migliorare tutti i marker legati allo stress ossidativo nel post allenamento, inoltre il contenuto in acidi grassi saturi può rappresentare un “combustibile” adeguato ad atleti che svolgono sport con buona componente aerobica come gli sport endurance.
L’epicatechina (uno dei composti citati in precedenza) in grado di migliorare/sostenere le funzioni endoteliali, può incrementare in maniera indiretta la capacità di rilascio di ossido nitrico (promuove la vasodilatazione), determinando miglioramenti nella performance.
Anche gli effetti sul mantenimento/miglioramento della sensibilità insulinica saranno positivi per l’atleta, in particolare nelle fasi di recupero post esercizio (es: migliora la capacità di recupero e assorbimento di nutrienti).
Riassumendo i concetti descritti in questa panoramica,
1- è possibile affermare come il cacao costituisca un alimento prezioso, in grado di fornire composti benefici nei riguardi della salute dell’individuo ma anche per la performance di un atleta.
2- È importante ricordare come tutti gli studi a riguardo abbiano dimostrato i suddetti effetti sul cioccolato fondente (non esistono effetti benefici per cioccolato al latte). La presenza di zucchero, latte o altri ingredienti in prodotti come il cioccolato al latte potrebbero difatti interferire con l’azione dei composti bioattivi presenti nel puro oltre a “diluirne” il contenuto.
3- Per ottenere effetti benefici sulla salute la dose consigliata sembra essere sui 30-40g/d di cioccolato fondente (almeno 80%) per raggiungere buoni livelli di epicatechina,
4- Per quanto riguarda lo sportivo, gli effetti descritti si verificano con assunzioni di epicatechina di almeno circa 200mg/d, in questo caso si consiglia l’assunzione di cacao puro in polvere (100%).
Inserire regolarmente cioccolato fondente nella dieta può essere una scelta appagante sotto il punto di vista sensoriale e in grado di migliorare il nostro umore, può essere di aiuto in caso di cardiopatie e diabete e rappresenta un alimento certamente utile e funzionale nella dieta dello sportivo.
TAKE HOME MESSAGES:
Il cacao e/o il cioccolato fondente:
- E’ ricco di antiossidanti;
- Può migliorare la performance dell’atleta;
- Migliora il tono dell’umore con effetto anti-depressivo e anti stress;
- È consigliato non consumarne più di 30-40g/d
- Non eccedere con la quantità di cioccolato. Visto il suo elevato contenuto calorico, superare la dose consigliata annulla gli effetti benefici di questo alimento
Referenze
Emken EA, Adlof RO, Rohwedder WK, Gulley RM. Influence of linoleic acid on desaturation and uptake of deuterium labeled palmitic and stearic acids in humans. Biochim Biophys Acta. 1993;1170:173-81.;
D’Archivio M, Filesi C, Vari R, Scazzocchio B, and Masella R. Bioavailability of the polyphenols: status and controversies. Int J Mol Sci 11: 1321–1342, 2010;
Ding EL, Hutfless SM, Ding X, Girotra S. (2006). Chocolate and Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrition Metabolism (Lond);
Engler MB, Engler MM, Chen CY, Malloy MJ, Browne A, Chiu EY, Kwak HK, Milbury P, Paul SM, Blumberg J, and Mietus-Snyder ML. Flavonoid-rich dark chocolate improves endothelial function and increases plasma epicatechin concentrations in healthy adults. J AmColl Nutr 23: 197–204, 2004.;
Chakravarthy BK, Gupta S, and Gode KD. Functional beta cell regeneration in the islets of pancreas in alloxan induced diabetic rats by (-)-epicatechin. Life Sci 31: 2693–2697, 1982;
Jalil AM, Ismail A, Pei CP, Hamid M, and Kamaruddin SH. Effects of cocoa extract on glucometabolism, oxidative stress, and antioxidant enzymes in obese-diabetic (Ob-db) rats. J Agric Food Chem 56: 7877–7884, 2008;
Epicatechin enhances fatigue resistance and oxidative capacity in mouse muscle Leonardo Nogueira1, Israel Ramirez-Sanchez1,4, Guy A. Perkins2, Anne Murphy3, Pam R. Taub1, Guillermo Ceballos4, Francisco J. Villarreal1, Michael C. Hogan1 and Moh H. Malek5;
Sudarma, V; Effect of dark chocolate on nitric oxide serum levels and blood pressure in prehypertension subjects.; Departement of Clinical Nutrition, University of Indonesia; 2011;
Grassi, D; Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons.; Department of Internal Medicine and Public Health, University of L’Aquila; 2005;
