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Tempo di lettura stimato: 2 minuti
Sempre più presente negli stack pre allenamento (es: pre-workout), nei piani di supplementazione di atleti d’élite o di chi è semplicemente alla ricerca di una spinta in più durante l’allenamento, la beta-alanina può essere considerato uno tra i supplementi effettivamente utili per lo sportivo.
La prima domanda a cui cercheremo di dare una risposta è: esiste una disciplina sportiva, un tipo di attività o un atleta in particolare per cui la beta-alanina potrà essere più utile?
- RESPONSIVITA’: diversi studi hanno individuato soggetti “high responders” e “low responders”. Nei primi in seguito a supplementazione di beta-ala si riscontrano incrementi significativi di carnosina* (Carnosina = Beta alanina + L-Istidina) (>55%), nei secondi gli incrementi risultano ridotti (<20%). Tali risposte sono legate a cause multifattoriali, come ad esempio la prevalenza, nel tessuto muscolare, di fibre veloci (fast-twitch) o fibre lente (slow-twitch);
- SESSO: atleti di sesso maschile tendono ad avere maggior contenuti di carnosina rispetto a quelli di sesso femminile (differenze quanti-qualitative legate alla muscolatura);
- SPORT PRATICATO E LIVELLO DI ATTIVITA’: studi longitudinali mostrano come atleti coinvolti in sport di potenza o bodybuilders presentino normalmente livelli basali di carnosina nettamente maggiori rispetto ad atleti endurance (es: aspetti quanti-qualitativi legati alla muscolatura) o naturalmente a soggetti sedentari non allenati.
L’unica differenza degna di nota può essere considerata quella legata alla risposta soggettiva ad un carico di beta alanina, al di là del contenuto fisiologico di carnosina muscolare, protocolli di supplementazione si sono dimostrati in maniera pressoché univoca in grado di aumentare i livelli di carnosina indipendentemente dal tipo di attività praticata, dal sesso e dal contenuto fisiologico della stessa.
*La carnosina può essere considerato un “buffer” (tampone) di protoni stoccato nel muscolo, in grado di rallentare il sopravvento della fatica contrastando per quanto possibile gli stati di acidosi indotta da esercizio fisico. La beta alanina rappresenta uno dei due precursori e costituenti la carnosina (Carnosina = Beta alanina + L-Istidina).
Sempre più presente negli stack pre allenamento (es: pre-workout), nei piani di supplementazione di atleti d’élite o di chi è semplicemente alla ricerca di una spinta in più durante l’allenamento, la beta-alanina può essere considerato uno tra i supplementi effettivamente utili per lo sportivo.
La prima domanda a cui cercheremo di dare una risposta è: esiste una disciplina sportiva, un tipo di attività o un atleta in particolare per cui la beta-alanina potrà essere più utile?
- RESPONSIVITA’: diversi studi hanno individuato soggetti “high responders” e “low responders”. Nei primi in seguito a supplementazione di beta-ala si riscontrano incrementi significativi di carnosina* (Carnosina = Beta alanina + L-Istidina) (>55%), nei secondi gli incrementi risultano ridotti (<20%). Tali risposte sono legate a cause multifattoriali, come ad esempio la prevalenza, nel tessuto muscolare, di fibre veloci (fast-twitch) o fibre lente (slow-twitch);
- SESSO: atleti di sesso maschile tendono ad avere maggior contenuti di carnosina rispetto a quelli di sesso femminile (differenze quanti-qualitative legate alla muscolatura);
- SPORT PRATICATO E LIVELLO DI ATTIVITA’: studi longitudinali mostrano come atleti coinvolti in sport di potenza o bodybuilders presentino normalmente livelli basali di carnosina nettamente maggiori rispetto ad atleti endurance (es: aspetti quanti-qualitativi legati alla muscolatura) o naturalmente a soggetti sedentari non allenati.
L’unica differenza degna di nota può essere considerata quella legata alla risposta soggettiva ad un carico di beta alanina, al di là del contenuto fisiologico di carnosina muscolare, protocolli di supplementazione si sono dimostrati in maniera pressoché univoca in grado di aumentare i livelli di carnosina indipendentemente dal tipo di attività praticata, dal sesso e dal contenuto fisiologico della stessa.
*La carnosina può essere considerato un “buffer” (tampone) di protoni stoccato nel muscolo, in grado di rallentare il sopravvento della fatica contrastando per quanto possibile gli stati di acidosi indotta da esercizio fisico. La beta alanina rappresenta uno dei due precursori e costituenti la carnosina (Carnosina = Beta alanina + L-Istidina).
Il secondo quesito che andremo a chiarire è legato ai benefici che la beta-alanina può apportare all’atleta:
- EFFETTO BUFFER: l’aspetto che senza dubbio rende la beta-alanina un supplemento valido negli sport che viaggiano prevalentemente a carico del metabolismo anaerobico (>60s) o sport che andranno a coinvolgere tale metabolismo è l’effetto tampone che la carnosina esplicherà via via e l’acido lattico tenderà ad accumularsi (la beta alanina rappresenta il precursore ed unica molecola introducibile esogenamente per incrementare i livelli di carnosina);
- SCAVENGER: il secondo aspetto di primaria importanza sono le proprietà della beta alaninacarnosina di andare a contrastare sostanze ossidanti (es: specie reattive dell’ossigeno) e/o chelare metalli di transzione (es: ferro e rame). Si è rivelata per tali proprietà in grado di combattere l'affaticamento neuromuscolare.
- PERFORMANCE: in maniera indiretta la beta-alanina può andare a migliorare la performance o consentire all’atleta di sottoporsi ad allenamenti più lunghi e frequenti.
La beta alanina può per tanto trovare posto in maniera periodizzata in più contesti, andando a sostenere l’atleta in situazioni diverse:
1. Preparazione ad un carico di allenamento particolarmente intenso o voluminoso;
2. Recupero e sostengo in situazioni overreaching funzionale e non;
3. Preparazione ad una competizione.
Sarà compito del nutrizionista in maniera sinergica con il preparatore atletico strutturare il giusto protocollo di supplementazione e collocare una o più eventuali fasi carico di beta alanina nell’arco della stagione.
Referenze
Trexler et al. - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine - Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–89. doi:10.1007/s00726-006-0299-9
Harris RC, Jones G, Hill CH, Kendrick IP, Boobis L, Kim CK, et al. The carnosine content of vastus lateralis in vegetarians and omnivores. FASEB J. 2007;21:76.20.
Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 2009;106(3):837–42. doi:10.1152/japplphysiol.91357.2008
Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, et al. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008;34(4):547–54. doi:10.1007/s00726-007-0008-3.
Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985). 2007;103(5):1736–43. doi:10.1152/japplphysiol.00397.2007.
Klebanov GI, Teselkin Yu O, Babenkova IV, Lyubitsky OB, Rebrova O, Boldyrev AA, et al. Effect of carnosine and its components on free-radical reactions. Membr Cell Biol. 1998;12(1):89–99.
Murakami T, Furuse M. The impact of taurine- and beta-alaninesupplemented diets on behavioral and neurochemical parameters in mice: antidepressant versus anxiolytic-like effects. Amino Acids. 2010;39(2):427–34. doi:10.1007/s00726-009-0458-x.
- EFFETTO BUFFER: l’aspetto che senza dubbio rende la beta-alanina un supplemento valido negli sport che viaggiano prevalentemente a carico del metabolismo anaerobico (>60s) o sport che andranno a coinvolgere tale metabolismo è l’effetto tampone che la carnosina esplicherà via via e l’acido lattico tenderà ad accumularsi (la beta alanina rappresenta il precursore ed unica molecola introducibile esogenamente per incrementare i livelli di carnosina);
- SCAVENGER: il secondo aspetto di primaria importanza sono le proprietà della beta alaninacarnosina di andare a contrastare sostanze ossidanti (es: specie reattive dell’ossigeno) e/o chelare metalli di transzione (es: ferro e rame). Si è rivelata per tali proprietà in grado di combattere l'affaticamento neuromuscolare.
- PERFORMANCE: in maniera indiretta la beta-alanina può andare a migliorare la performance o consentire all’atleta di sottoporsi ad allenamenti più lunghi e frequenti.
La beta alanina può per tanto trovare posto in maniera periodizzata in più contesti, andando a sostenere l’atleta in situazioni diverse:
1. Preparazione ad un carico di allenamento particolarmente intenso o voluminoso;
2. Recupero e sostengo in situazioni overreaching funzionale e non;
3. Preparazione ad una competizione.
Sarà compito del nutrizionista in maniera sinergica con il preparatore atletico strutturare il giusto protocollo di supplementazione e collocare una o più eventuali fasi carico di beta alanina nell’arco della stagione.
Referenze
Trexler et al. - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine - Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–89. doi:10.1007/s00726-006-0299-9
Harris RC, Jones G, Hill CH, Kendrick IP, Boobis L, Kim CK, et al. The carnosine content of vastus lateralis in vegetarians and omnivores. FASEB J. 2007;21:76.20.
Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 2009;106(3):837–42. doi:10.1152/japplphysiol.91357.2008
Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, et al. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008;34(4):547–54. doi:10.1007/s00726-007-0008-3.
Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985). 2007;103(5):1736–43. doi:10.1152/japplphysiol.00397.2007.
Klebanov GI, Teselkin Yu O, Babenkova IV, Lyubitsky OB, Rebrova O, Boldyrev AA, et al. Effect of carnosine and its components on free-radical reactions. Membr Cell Biol. 1998;12(1):89–99.
Murakami T, Furuse M. The impact of taurine- and beta-alaninesupplemented diets on behavioral and neurochemical parameters in mice: antidepressant versus anxiolytic-like effects. Amino Acids. 2010;39(2):427–34. doi:10.1007/s00726-009-0458-x.
