10 suggerimenti per un sonno migliore

Il sonno rappresenta un fenomeno biologico e momento chiave della nostra vita, necessario in generale per la sopravvivenza del nostro organismo. Gli impegni, lo stile di vita e gli strumenti elettronici ormai parte della quotidianità possono andare ad impattare sulla qualità del sonno.

Ci sono numerose evidenze scientifiche a dimostrazione del fatto che il riposo è un elemento fondamentale per mantenere un buon stato di salute e migliorare la performance nello sportivo, nonché per controllare meglio l’appetito (chi soffre di insonnia solitamente tende ad avere più appetito verso cibi ricchi in zuccheri in particolare in tarda serata o al mattino).

In questo articolo andremo ad affrontare una panoramica attraverso 10 punti chiave sui fattori che possono disturbare (1-5) e quelli che possono migliorare il sonno (5-10).

Partiamo!

1. La luce

La luce rappresenta un regolatore chiave per il ciclo sonno-veglia, principalmente inibendo il rilascio di melatonina, uno degli ormoni principali in grado di segnalare al nostro organismo il momento di dormire. Le luci blu come quelle prodotte dal sole o dallo schermo della nostra TV, computer o smartphone interrompono o bloccano la produzione di questo ormone andando a compromettere la capacità di prendere sonno. È quindi buona abitudine evitare luci blu a partire da due ore prima di coricarsi utilizzando le modalità notte nei nostri dispositivi elettronici o utilizzando occhiali specifici in grado di filtrare le luci blu.

2. Rumori/Suoni

In questo caso è bene fare una distinzione. Naturalmente rumori come persone che parlano, traffico, lavori domestici o di manutenzione rappresenteranno un problema e dovranno essere se possibile evitati magari attraverso l’uso di dispositivi auricolari in grado di filtrare i rumori. Musica o rumore bianco possono non rappresentare un problema anzi, per qualcuno possono rappresentare un fattore positivo. Tuttavia, alcuni rumori che possono essere considerati ininfluenti potrebbero interagire con le fasi di sonno (ad esempio il rumore di sottofondo di un condizionatore).

3. Il Caldo

Un aumento della temperatura corporea viene associata ad insonnia allo stesso tempo temperature troppo fredde possono ridurre la durata del sonno. È quindi molto importante trovare il giusto equilibrio di temperatura per poter riposare nell’ambiente ideale per il nostro organismo.

4. Alcool

L’azione “rilassante” dell’alcool attraverso l’interazione con i recettori GABA a livello del sistema nervoso potrebbe far pensare ad un’azione coadiuvante il sonno. Tuttavia, diversi studi dimostrano come il consumo di alcool venga associato ad una riduzione della qualità del sonno e per chi consuma alcool abitualmente ad insonnia.

5. Caffeina

La caffeina presenta molteplici benefici, tuttavia, uno dei principali effetti collaterali del consumo di caffeina è senza dubbio il possibile impatto sul sonno. L’interazione di questa molecola con i recettori dell’adenosina a livello cerebrale provoca aumento dello stato di allerta (A1) e incremento dei livelli di dopamina (A2a). È suggerito ridurre o evitare il consumo di prodotti contenenti caffeina nelle 5 ore prima di coricarsi.

Quali fattori possono migliorare il sonno?

6. Attività fisica

Praticare un’attività fisica durante l’arco della giornata può migliorare la qualità del sonno e allo stesso tempo, soprattutto per gli sportivi, una maggior qualità del sonno può migliorare la performance. Seppur i meccanismi non sono stati del tutto delucidati le evidenze sono consistenti a tal riguardo. Allenarsi la notte o nelle ore serali è sicuramente meglio rispetto al non allenarsi affatto, tuttavia, questo implicherà un aumento della temperatura corporea e potrà andare a interrompere i normali ritmi circadiani.

7. Ritmicità

Coricarsi all’incirca allo stesso orario tutti giorni può aiutare nel prendere sonno più rapidamente e a migliorare la qualità generale del sonno.

8. Melatonina

Se, nonostante siano state allontanate luci blu e vi sia una certa ritmicità nell’andare a letto ma ancora con fatica si riesce a prendere sonno, può essere una soluzione quella di assumere un integratore di melatonina.

9. Magnesio

Studi condotti su popolazione anziana hanno dimostrato come una carenza di magnesio possa impattare negativamente sulla qualità del sonno. L’anziano tende in genere a raggiungere ridotti apporti di magnesio con la dieta. Non è ancora chiaro se un surplus di magnesio possa avere effetti positivi sulla qualità del sonno, tuttavia è bene soddisfare i propri fabbisogni e porre una particolare attenzione nell’intake di questo minerale in particolare per chi pratica attività fisica. Un aiuto concreto può derivare dall’assunzione di magnesio poco prima di coricarsi.

10. Lavanda

Se stress e ansia rappresentano i fattori principali in grado di perturbare il sonno un integratore a base di estratti di lavanda potrebbe migliorare la situazione. Tuttavia,

è bene precisare come gli studi a tal riguardo riportino risultati spesso contrastanti e che non è possibile parlare di evidenze. Infine, da notare in particolare per l’uomo che l’olio di lavanda sembrerebbe avere proprietà estrogeniche per tanto non così indicato come integratore.

Anche il riposo in qualche modo può essere influenzato dalle nostre scelte, possiamo quindi decidere di fare attenzione per migliorare la qualità del sonno oppure no, consapevoli che questo fattore è fondamentale per la nostra salute e benessere psico-fisico.

Scritto in collaborazione con Dott. Leonardo Cesanelli

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